Alles over vega
Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die vegetarisch eten, waarmee het aanbod in de winkels groter wordt, waarmee het weer
makkelijker wordt om vegetarisch te eten. Je snapt het :). Je kan allerlei redenen hebben om vegetarisch te gaan eten:
het vermindert dierenleed, het is goedkoper, het is beter voor het milieu, noem maar op. Het maakt niet uit waarom je mindert met vlees,
als je maar al je voedingsstoffen binnen krijgt, met name eiwit, ijzer en vitamine B12. In de tabel hieronder vind je een overzicht van
de voedingswaarden en duurzaamheidsaspecten van verschillende voedingsmidddelen. Verderop de pagina kun je meer uitleg lezen en vind je de sites
met meer informatie.
*Bron:
NEVO-online van het RIVM. Voedingswaarde voor onbereid product, tenzij anders aangegeven.
**Bron:
Statline van het RIVM.
Voedingswaarde
Vlees is een belangrijke bron van onder andere eiwitten, ijzer en vitamine B12. Je kunt dus vlees niet zomaar weglaten uit je dieet, want dan heb je kans op een tekort
aan deze voedingsstoffen. Je kunt natuurlijk kant- en klare vleesvervangers kopen, maar er zijn ook andere vegetarische alternatieven
die je kunt eten om die voedingsstoffen aan te vullen.
Eiwitten
Eiwitten uit dierlijke producten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in
brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Veganisten en vegetariërs kunnen eiwitten dus ook makkelijk uit plantaardige producten halen.
Dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten verschillen in (de verhouding van) bouwstenen. De bouwstenen van eiwitten worden aminozuren genoemd.
Je hebt essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf maken, de essentiële aminozuren
moet je binnenkrijgen via je eten. In plantaardige producten zitten andere essentiële aminozuren en ze zijn ook vaak moeilijker te verteren
dan aminozuren uit dierlijke producten. Op basis van de verhouding aan essentiële aminozuren en de verteerbaarheid
kun je de eiwitkwaliteit van een product uitdrukken. De eiwitkwaliteit van plantaardige producten is over het algemeen lager en daarom heb je ook
relatief meer eiwitten nodig als je vegetarisch (of zelfs veganistisch) eet.
IJzer
IJzer uit dierlijke producten wordt ook wel heemijzer genoemd. Heemijzer zit in vlees en vis. Daarnaast heb je ook non-heemijzer, dat zit in dierlijke én
plantaardige producten. Eieren en plantaardige producten bevatten alleen non-heemijzer en geen heemijzer. Non-heemijzer uit plantaardige producten zit in
brood, volkorenproducten, peulvruchten, (donkergroene) groenten en noten. Ongeveer 90% van het ijzer wat je binnenkrijgt is non-heemijzer,
de overige 10% komt dus van vlees en vis af. Heemijzer wordt door je lichaam beter opgenomen dan non-heemijzer.
Als je dus vegetarisch (of zelfs veganistisch) gaat eten, moet je relatief iets meer ijzer eten om aan je ijzerbehoefte te komen.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus vlees, zuivel en eieren. Als je geen vlees eet, kun je vitamine B12 dus binnenkrijgen uit zuivel en eieren.
Als je veganistisch eet, kun je een vitamine B12-tekort krijgen. Dan moet je vitamine B12 aanvullen door tabletten of via injecties van je huisarts.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voor eiwit, ijzer en vitamine B12 bestaan aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. De tabel hieronder laat deze ADH's voor eiwit, ijzer en vitamine B12 zien.
Kijk voor meer informatie op het voedingscentrum (
eiwit,
ijzer en
vitamine B12).
|
Mannen 18+ |
Vrouwen 18+ |
| Eiwit |
56 gram* |
56 gram* |
| IJzer |
11 mg |
16 mg |
| Vitamine B12 (µg) |
2,8 µg |
2,8 µg |
*Dit is een schatting, gebaseerd op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij een lichaamsgewicht van 70 kg.
Duurzaamheid
Tegenwoordig is men zich ook steeds meer bewust van de 'ecologische voetstap' die verbonden is aan de dingen die je eet. Voor sommige mensen speelt
het duurzaamheidsaspect daarom ook mee in de keuze om minder vlees te eten. Voor vlees is over het algemeen veel water en land nodig en dieren
stoten ook CO₂ uit. Groenten zijn over het algemeen een stuk duurzamer, maar bijvoorbeeld noten hebben per 100 gram meer water nodig. Omdat de
porties voor noten kleiner zijn dan die van vlees (25 versus 100 gram), valt het per portie weer relatief mee.
Bronnen:
Het Voedingscentrum: document over vegetarisch eten.
Het Voedingscentrum: pagina over eiwitten.
Het Voedingscentrum: pagina over ijzer.
Het Voedingscentrum: pagina over vitamine B12.
NEVO-online van het RIVM: de voedingswaarden van heel veel producten.
Statline van het RIVM: de duurzaamheidsaspecten van heel veel producten.
lisannebakterniksvan@gmail.com
